Glykemisk indeks (GI)
Glykemisk indeks (GI) er en måling af, hvor hurtigt eller langsomt et kulhydratisk levnedsmiddel brydes ned, går ud i blodet og påvirker blodsukkeret.
Når man måler GI bruger man hvidt brød som referenceprodukt, som har GI 100. Afhængigt af om det levnedsmiddel man tester forhøjer blodsukkeret langsommere eller hurtige sammenlignet med det hvide brød, får man en lavere eller højere GI. Efter at have målt GI på forskellige levnedsmidler deler man det siden ind i lavt GI (< 65), middel (65 - 80) og højt GI (> 80).
Lavt GI
Bønner og linser
Groft brød og hele korn
Surdejsbrød
Pasta
Rå ris og fuldkornsris
Bulgur
Quinoa
Æbler, pærer, appelsiner
Højt GI
Hvidt brød
Slik
Sodavand og saft
Sportsdrikkevarer
Vindruer, bananer
Rosiner
Fordelen ved at spise levnedsmidler med lavt GI er, at du føler dig mættere længere, hvilket især er godt for dem, som vil holde vægten eller tabe sig. Efter et langt og hårdt træningsprogram er højt GI dog at foretrække, da du så har behov for hurtigt nedbrydelig energi.
Når man måler GI går man ud fra 50 g kulhydrater. Afhængigt af hvilket levnedsmiddel man tester, drejer det sig altså om forskellig størrelse mængde. Gulerødder har GI 101, hvilket kan forekomme højt, men for at få 50 g kulhydrat fra gulerødder (der mest består af vand) skal du spise 8 stk. Spiser man en eller flere gulerødder påvirkes blodsukkeret kun marginalt.
Et levnedsmiddels GI påvirkes af en række ting:
- Fedt og protein i et levnedsmiddel gør, at GI bliver lavere, da det tager længere tid at bearbejde.
- Syre i eddike, citron og surdej giver lavere GI.
- Opløselige fibre som f.eks. findes i havre og rug giver lavere GI
- Hel struktur, jo mindre forarbejdet et levnedsmiddel er, desto lavere GI. Kartofler har lavere GI end kartoffelmos, og et helt æble har lavere GI en æblemos.
- Hele korn i brød giver lavere GI, da kroppen skal bearbejde kornet.